Un torso tonificado con abdominales elevados es un sueño para muchos hombres. Después de todo, una figura deportiva siempre atrae las opiniones del sexo opuesto. Si ha acumulado un exceso de grasa en el abdomen y los costados, solo el trabajo completo en usted mismo lo ayudará a deshacerse de él. Varias dietas y medicamentos no darán el resultado deseado e incluso pueden dañar su salud. La base del éxito en el proceso de perder peso y entrenar los preciados cubos abdominales es el entrenamiento físico regular, el abandono de los malos hábitos y la alimentación saludable.
Razones de la aparición de una "barriga cervecera" en los hombres
- Mala alimentación. La comida rápida, los alimentos grasos fritos, las carnes ahumadas, los productos de harina y comer en exceso provocan disfunción del tracto gastrointestinal, que a menudo conduce a la obesidad.
- Falta de actividad física. Trabajo sedentario, los fines de semana en el sofá son la clave para la aparición de exceso de grasa no solo en el estómago y los costados. Debido a un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicios físicos, el exceso de peso se gana rápidamente.
- Predisposición genética y enfermedades crónicas (p. Ej. , Diabetes mellitus). En este caso, no será posible lograr la delgadez de un atleta, pero las clases de acondicionamiento físico regulares ayudarán a controlar el peso y hacer que la figura sea proporcional.
- Malos hábitos. El tabaquismo y el alcohol tienen un impacto directo en el funcionamiento de todo el cuerpo.
Cómo deshacerse de la barriga y los costados: entrenamiento físico y buena nutrición.
La clave del éxito para deshacerse de los pliegues grasos en el abdomen y los costados es un enfoque integrado. Si sigue una dieta e ignora el estado físico, la grasa abdominal disminuirá, pero no agregará atractivo a su apariencia. Todo lo que obtienes son músculos sueltos y piel flácida. Por tanto, el entrenamiento físico es un aspecto imprescindible para solucionar este problema. Al mismo tiempo, no necesita morirse de hambre en absoluto, es suficiente cumplir con los principios básicos de una dieta saludable y equilibrada.
- Elimine los alimentos francamente nocivos para la salud, los alimentos grasos y los carbohidratos simples de su dieta. Elija verduras, frutas, cereales, pollo, pavo y ternera.
- Beba mucha agua limpia. Es adecuado el mineral sin gas o purificado.
- Evite el té fuerte, el café, los refrescos azucarados y los jugos de frutas envasados comprados en la tienda, ya que tienen un alto contenido de azúcar.
- Evite el alcohol y los cigarrillos.
Al adherirse a estos simples principios y hacer ejercicios físicos con regularidad, notará cambios significativos en su figura en unas semanas. Además, dicha dieta tendrá un efecto beneficioso sobre la salud en general.
Clases de fitness en interiores y en casa.
Si quieres deshacerte de la "barriga cervecera" y tonificar tu figura en general, aliviando tus músculos, las clases de fitness en el gimnasio son una gran opción. Un entrenador profesional lo ayudará a diseñar un programa de acondicionamiento físico personalizado en función de su condición física. Además, bajo la guía de un instructor experimentado, puede dominar rápidamente la técnica correcta para realizar ejercicios de fitness y elegir los pesos óptimos para trabajar con simuladores. Y la presencia de deportistas más entrenados en el gimnasio servirá como motivación adicional para hacer ejercicio.
Si por alguna razón no puede asistir a un club deportivo, puede organizar entrenamientos de fitness en casa (o en el campo de deportes en el patio trasero). Para los entrenamientos en casa, necesitará:
- Ropa cómoda que no obstaculice el movimiento, evapore la transpiración y sea transpirable.
- Algunos equipos deportivos: mancuernas, colchonetas de ejercicios.
- Tiempo libre y espacioso local.
Puede organizar clases de fitness en casa en cualquier momento que le convenga, por la mañana o por la noche después de un día de trabajo. Lo principal es la coherencia del entrenamiento y el enfoque en los resultados. Si es perezoso y se saltea los entrenamientos de fitness planificados, sus esfuerzos no producirán el resultado deseado.
Ejercicios fitness para trabajar la prensa para hombres
Cada entrenamiento físico debe comenzar con un calentamiento y terminar con un enfriamiento. Correr (en el estadio, en el lugar, en las escaleras), saltar la cuerda, cualquier movimiento de baile puntuado en música es adecuado como calentamiento. El enfriamiento debe consistir en ejercicios de estiramiento que ayudarán a relajar los músculos después de un esfuerzo intenso y promoverán la recuperación muscular.
- Abdominales clásicos.
Realizado en posición supina con los pies separados a la altura de las caderas y doblados por las rodillas. Los pies descansan firmemente contra la superficie del piso, las manos, en la parte posterior de la cabeza. Con un movimiento fuerte pero no repentino, levante la parte superior del torso del suelo y estire el pecho hacia las rodillas. La parte baja de la espalda durante este ejercicio físico debe presionarse firmemente contra la superficie del piso. El movimiento lo realizan solo los músculos abdominales.
- Lado crepitante.
La posición inicial es la misma que en el ejercicio físico anterior. Los giros se realizan hacia un lado, es decir, al levantar el área del hombro, debe intentar alcanzar con el codo la rodilla de la pierna opuesta.
- Levanta las piernas.
Ejecutado en decúbito supino, brazos extendidos a los lados del cuerpo, piernas juntas. Con el esfuerzo de los músculos abdominales, debe levantar las piernas juntas en ángulo recto con la superficie del piso. Para realizar este elemento de fitness, debe bajar las piernas suavemente, controlando el movimiento de los músculos abdominales.
- Levanta los brazos y las piernas.
La posición inicial es acostada boca arriba. Manos - costados, piernas - unidas y elevadas perpendiculares al cuerpo. Con una exhalación profunda, es necesario arrancar el hombro y los brazos del suelo, tratando de alcanzar los pies con los dedos. Mientras realiza este ejercicio físico, no haga ningún movimiento brusco, ya que esto puede causar esguinces musculares, especialmente si no ha estado activo durante mucho tiempo.
- Junta.
Uno de los ejercicios de fitness más eficaces para trabajar los músculos de los abdominales, caderas, glúteos, espalda y brazos. Se realiza en decúbito supino (como en las flexiones). El cuerpo debe formar una línea recta, con apoyo en los brazos o codos y en los dedos de los pies. Al realizar este ejercicio físico, asegúrese de que no haya curvatura en la zona lumbar. En la posición de plancha, debes mantener la posición durante al menos 30 segundos, aumentando este tiempo en 15 segundos cada semana.
Estos ejercicios básicos de fitness te ayudarán a deshacerte del exceso de grasa del vientre y los flancos en poco tiempo y adelgazar tu figura. Los principiantes en fitness no deben esforzarse demasiado y entrenar hasta el agotamiento. Basta con realizar de 2 a 3 series de ejercicios, de 12 a 15 repeticiones cada una. Después de dos o tres semanas de entrenamiento, puede agregar pesas y hacer ejercicio con mancuernas en las manos.